Gadu desmitiem muskuļu veidošanas noslēpums šķita vienkāršs: celiet svarus, ēdiet olbaltumvielas un atkārtojiet. Lai gan pretestības apmācības un uztura pamati paliek neapšaubāmi, jaunu pētījumu vilnis uzlabo mūsu pieeju. Mūsdienu tiekšanās pēc muskuļiem vairs nav saistīta ar tīru piepūli; tas ir par inteliģentām, personalizētām stratēģijām, kas optimizē visu, sākot no šūnu atveseļošanās līdz garīgajai ilgtspējībai.
Progresīva pārslodze un olbaltumvielas
Pirms iedziļināties niansēs, jāatkārto nesatricināmie muskuļu augšanas balsti.
1. Progresīva pārslodze
Progresīvās pārslodzes princips ir muskuļu veidošanas stūrakmens. Lai augtu, muskuļiem pastāvīgi jāpiedzīvo lielāks stimuls, nekā tie ir pieraduši. Tas ne vienmēr nozīmē, ka stieņa svars ir jāpievieno katrā treniņā. Mūsdienu pieejas atzīst vairākas iespējas:
Kopējais treniņu apjoms (komplekti x atkārtojumi x svars); Lielāku svaru celšana noteiktam atkārtojumu skaitam; vai biežāk trenējiet kādu muskuļu grupu.
Nodrošiniet, lai mērķa muskuļi ir apmācīti, lai nodrošinātu efektīvāku stimulu. Bet praktikantam galvenais virzītājspēks ir apjoms un intensitāte.
2. Olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska kultūrismam.
Olbaltumvielas nodrošina neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas, lai atjaunotu un atjaunotu vingrošanas{0}}bojātās muskuļu šķiedras. Ilgstošais ieteikums — 1,6-2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā paliek spēkā. Tomēr olbaltumvielu uzņemšanas laiks un sadalījums tagad tiek uzskatīts par izšķirošu. Patērējot 20–40 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu dažu stundu laikā pēc treniņa, tiek maksimāli palielināta muskuļu proteīna sintēze (MPS). Vienmērīgi sadalot olbaltumvielas trīs vai četrās ēdienreizēs visas dienas garumā, tiek radīta stabilāka "anaboliskā vide", kas uztur augstu MPS, nevis patērē lielu daudzumu olbaltumvielu vienā ēdienreizē.
Kad šis pamats ir stabils, šīs uzlabotās stratēģijas var pārvarēt vājās vietas un uzlabot apmācības efektivitāti.
1. Apzināti trenējiet prātu{1}}muskuļu savienojums (MMC)
Treniņš ir vairāk nekā tikai svara pārvietošana no punkta A uz punktu B. Apzināta koncentrēšanās uz muskuļiem, kurus strādājat, var ievērojami palielināt to aktivitāti. Pētījumā, kas publicēts European Journal of Sports Science, tika atklāts, ka subjekti, kuri apzināti koncentrēja savu uzmanību uz krūtīm spiešanas guļus laikā, piedzīvoja ievērojami lielāku krūšu muskuļu aktivāciju nekā tiem, kuri koncentrējās uz svara pārvietošanu. Šis neiromotoriskais savienojums nodrošina pareizo muskuļu stimulēšanu, veicinot augšanu.
2. Izmantojiet tehnoloģiju, lai apmācītu datus-
Valkājamas ierīces un lietotnes vairs nav paredzētas tikai soļu skaitīšanai. Uzlabotie rīki nodrošina vērtīgus datus
3. Miega nenovērtētais spēks
Miegs ir visefektīvākais atveseļošanās līdzeklis, un tam ir izšķiroša nozīme muskuļu augšanā. Dziļa miega laikā organisms atbrīvo cilvēka augšanas hormonu (HGH), kas ir būtisks audu atjaunošanai un muskuļu augšanai. Turklāt nepietiekams miegs palielina kortizola līmeni (kataboliskais hormons, kas noārda muskuļus) un pasliktina glikozes vielmaiņu, samazinot augstas intensitātes treniņiem pieejamo enerģiju. 7–9 stundu kvalitatīva miega prioritāte nav greznība; tā ir jūsu apmācības plāna būtiska sastāvdaļa.
4. Apmācību apjoma pārvaldība: "Sweet Spot"
Vairāk ne vienmēr ir labāk. Starp treniņu apjomu un muskuļu augšanu pastāv devas-atbildes attiecība, taču tā seko atdeves samazināšanās līknei un galu galā noved pie negatīvas atdeves punkta (pārtrenēšanās). Pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku sasniedz "jauko vietu" muskuļu grupai ar aptuveni 10-20 kompleksiem komplektiem nedēļā. Veiktspējas un atveseļošanās izsekošana ir svarīga, lai atrastu savu personīgo optimālo apjomu.
Protams, ir daudz nepareizu priekšstatu par muskuļu lomu ikdienas dzīvē. Piemēram, lai gan olbaltumvielas ir galvenā zvaigzne, svarīga loma ir arī uzturvielām.
1. "Jums jāēd ik pēc 2-3 stundām, lai uzturētu augstu vielmaiņu."
Fakts: lielākajai daļai cilvēku ēdienreižu biežumam ir minimāla ietekme uz vielmaiņu. Vissvarīgākais ir jūsu kopējais ikdienas kaloriju un uzturvielu patēriņš. Izvēlieties ēdienreižu biežumu, kas atbilst jūsu grafikam un apetītei, un koncentrējieties uz savu ikdienas mērķu sasniegšanu.
2. "Svaru celšana ir vienīgais veids, kā veidot muskuļus."
Fakts: lai gan lielie svari (1–6 atkārtojumi) ir ļoti efektīvi spēka treniņiem, ar mērenu svaru (8–15 atkārtojumi) vai pat vieglāku svaru (15-30+ atkārtojumi) var sasniegt arī muskuļu augšanu, ja to veic līdz muskuļu mazspējai vai tuvu tam. Šīs ir labas ziņas tiem, kam ir problēmas ar locītavām vai ierobežots aprīkojums.
3. "Jūs varat pārvērst taukus muskuļos."
Fakts: tauki un muskuļi ir divi dažādi audu veidi. Jūs nevarat pārvērst vienu par otru. Tauku zuduma (katabolisma) un muskuļu pieauguma (anabolisma) procesi ir fizioloģiski atšķirīgi. Tomēr iesācēji un tie, kas atgriežas apmācībā pēc ilga pārtraukuma, bieži vien var sasniegt abus vienlaikus, stāvokli, kas pazīstams kā "ķermeņa pārkompozīcija".
Tāpēc vissvarīgākā fitnesa tendence ir personalizācija. Ģenētiskā pārbaude, visaptveroša asins analīze un precīza atveseļošanās metrika ļauj indivīdiem pielāgot uztura un treniņu plānus viņu unikālajām fizioloģiskajām īpašībām. Kas der vienam, var nederēt citam. Nākotnes atslēga ir datu izmantošana, lai atrastu personalizētu ceļu uz panākumiem.
Muskuļu augšanas zinātnisko pētījumu priekšgalā pētnieki ir atklājuši, ka tādi savienojumi kā selektīvie androgēnu receptoru modulatori (SAR) tiek pētīti, ņemot vērā to iespējamās anaboliskās īpašības. Pētījumi ir parādījuši, ka šie savienojumi var selektīvi ietekmēt muskuļu un kaulu audus, veicinot muskuļu augšanu, vienlaikus samazinot blakusparādības uz citiem orgāniem. Viņiem ir spēcīga afinitāte pret skeleta muskuļiem. ACP-105 atšķiras ar to, ka tas selektīvi saistās ar androgēnu receptoriem, pazemina augsta-blīvuma lipoproteīnu holesterīna (ABL) līmeni, veicina liesās muskuļu masu un galu galā palielina muskuļu masu. Pateicoties tā aromātiskajam raksturam, ACP-105 veicina muskuļu augšanu, nepalielinot estrogēna līmeni vai būtiski nepazeminot holesterīna līmeni. Tas arī negatīvi neietekmē dzīvībai svarīgus orgānus, piemēram, nieres, dehidratācijas dēļ. Turklāt tai ir ļoti spēcīga anaboliska iedarbība, un tā tiek plaši izmantota zinātniskos pētījumos sporta un fitnesa jomā, lai veicinātu muskuļu augšanu. Tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, pirms jauna uztura režīma uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.