"Kāpēc pēdējā laikā trenējoties jūtos arvien mazāk enerģiska?" Daudzi cilvēki sporta zālē dalās ar šīm bažām. Lai gan viņu vingrinājumu biežums nav mainījies un viņi ir pat centušies vairāk, viņi jūt, ka viņu spēks pieaug lēnāk un atveseļošanās laiks ir ilgāks. Daži jokojot to attiecina uz "novecošanos", bet citi apzīmē sevi kā "kļūst slinks". Taču zinātniskie pētījumi liecina, ka "nespēja trenēties" ne vienmēr ir gribasspēka jautājums; tas var atspoguļot virkni fizioloģisku izmaiņu.
Pirmkārt, mums ir jāsaprot jēdziens{0}}muskuļu samazināšanās. Medicīniski pazīstams kā sarkopēnija, tas attiecas uz pakāpenisku skeleta muskuļu masas un spēka samazināšanos ar vecumu. Pētījumi liecina, ka no aptuveni 30 gadu vecuma cilvēka ķermenis lēnām zaudē muskuļu masu aptuveni 0,5–1% gadā. Pēc 50 gadu vecuma šis rādītājs var vēl vairāk paātrināties. Muskuļi ne tikai nosaka spēku un sportisko sniegumu, bet arī piedalās cukura līmeņa regulēšanā asinīs, vielmaiņas līdzsvarā un pat ietekmē imūnsistēmu. Tāpēc muskuļu zudums nav tikai "kļūšana tievāka" vai "vājāka sajūta"; tas ir par vispārējo veselību.
Tātad, kāpēc muskuļi samazinās?
Iemesli nav vieni. No vienas puses, ir izmaiņas hormonu līmenī. Testosteronam vīriešiem un estrogēnam sievietēm ir izšķiroša nozīme muskuļu sintēzes uzturēšanā. Ar vecumu šis hormonu līmenis pakāpeniski samazinās, vājinot muskuļu sintēzi. No otras puses, olbaltumvielu sintēzes efektivitāte samazinās. Lai gan viena spēka-treniņa sesija var ievērojami stimulēt muskuļu augšanu jauniešiem, vidēja vecuma un vecāka gadagājuma pieaugušajiem, viņiem ir nepieciešams kvalitatīvāks-uzturs un vairāk zinātniski izstrādāti treniņi, lai sasniegtu līdzīgus rezultātus.
Turklāt mūsdienu dzīvesveids arī kavē muskuļu augšanu. Sēdošs biroja darbs, vēlās naktis un nesabalansēts uzturs ietekmē muskuļu vielmaiņu. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana vai ilgstoši liela stresa periodi apgrūtina ķermeņa atjaunošanos un muskuļu audu atjaunošanos. Vingrojuma trūkums paātrina muskuļu zudumu, radot apburto loku-jo mazāk kustāties, jo vājāks kļūstat; jo vājāks kļūsti, jo mazāk gribas kustēties.
SARM ir izstrādāti ar lielāku precizitāti. To mērķis ir selektīvi mērķēt uz androgēnu receptoriem muskuļos un kaulos, līdz minimumam samazinot citu audu stimulāciju. Piemēram, savienojums LGD-4033, kas parādījās pētījumā, tiek izstrādāts, lai izpētītu tā potenciālu palielināt liesās ķermeņa masu un uzlabot spēku. Sākotnējie pētījumi parādīja, ka daži SARM īstermiņā var palielināt liesās ķermeņa masu un zināmā mērā uzlabot spēka veiktspēju, tādējādi radot interesi par to potenciālu sarkopēnijas ārstēšanā.
Medicīnas sabiedrības fokuss uz šīm vielām izriet no to teorētiskās priekšrocības "audu selektivitātei". Ja ir iespējams veicināt muskuļu sintēzi, vienlaikus izvairoties no plaši izplatītiem hormonālajiem traucējumiem, kas saistīti ar tradicionālajiem steroīdiem, tas varētu nodrošināt jaunus ārstēšanas līdzekļus sarkopēnijai, ar vēzi saistītai muskuļu zudumam un muskuļu atrofijai, ko izraisa ilgstoša gultas režīms.
Tomēr zinātniskie pētījumi turpinās. Pašlaik lielākā daļa SARM nav plaši apstiprināti ar vecumu saistīta muskuļu zuduma rutīnas ārstēšanai. Daži pētījumi arī liecina, ka, lai gan to blakusparādības var būt mazākas nekā tradicionālajiem steroīdiem, tās joprojām var ietekmēt endogēno hormonu līmeni, lipīdu līmeni asinīs vai sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpēc vidusmēra cilvēkam dzīvesveida ieradumu uzlabošana joprojām ir svarīgāka nekā "īsceļu" atrašana.
Pirmkārt un galvenokārt ir spēka treniņš. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka regulāra pretestības apmācība ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palēnināt muskuļu samazināšanos. Pat treniņu uzsākšana 50 vai 60 gadu vecumā var ievērojami uzlabot muskuļu masu un funkcijas. Galvenais ir pakāpeniska progresēšana, nevis vienkārši tiekties pēc augstas intensitātes. Otrkārt, ļoti svarīgs ir uztura atbalsts. Muskuļu sintēzei ir nepieciešama augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana. Speciālisti iesaka pusmūža{9}}un vecākiem pieaugušajiem katru dienu patērēt nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā jaunākiem cilvēkiem, lai palīdzētu cīnīties ar “pretestību muskuļu augšanai”. Pietiekama uzturvielu, piemēram, D vitamīna un kalcija, uzņemšana arī veicina kaulu un muskuļu veselību.
Turklāt miega un stresa pārvaldība ir ļoti svarīga. Muskuļu atjaunošana galvenokārt notiek dziļā miega laikā. Hronisks miega trūkums var ietekmēt augšanas hormona sekrēciju, samazinot atveseļošanās spēju.
Turklāt ir svarīgi atpazīt treniņu noguruma psiholoģisko dimensiju. Tā kā fiziskā veiktspēja svārstās, daudzi cilvēki izjūt neapmierinātību, pazeminātu pārliecību vai trauksmi par sniegumu. Šis garīgais slogs var vēl vairāk samazināt motivāciju, radot ilūziju, ka problēma ir tikai psiholoģiska. Patiesībā fiziskie un garīgie stāvokļi ir cieši saistīti. Kad muskuļu atveseļošanās palēninās vai spēka līmenis ir augsts, tas bieži vien atspoguļo uzkrāto stresu, nepietiekamus atveseļošanās ciklus vai neoptimālu treniņu struktūru, nevis disciplīnas trūkumu. Treniņu apjoma pielāgošana, slodzes nedēļu iekļaušana un treniņu periodizācija var palīdzēt organismam efektīvāk pielāgoties. Klausoties bioatgriezeniskās saites-, piemēram, miega kvalitāti, sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un vispārējo garastāvokli-, var būt agrīnas pazīmes, ka atveseļošanās stratēģijas ir jāuzlabo. Ilgtspējīgs progress reti ir lineārs; tas prasa stratēģisku plānošanu, pacietību un pielāgošanās spēju, nevis pastāvīgu intensitāti.
Kaut arī sajūta, ka nespēja trenēties, dažkārt rodas slinkuma dēļ, biežāk tas ir ķermeņa signāls. Tas var būt saistīts ar nezinātniskām treniņu metodēm, neatbilstošu uzturu vai ar vecumu saistītām dabiskām izmaiņām. Šo zinātnisko mehānismu izpratne palīdz mums racionālāk aplūkot ķermeņa izmaiņas, nevis vienkārši vainot sevi.
Muskuļi netiek zaudēti vienas nakts laikā, kā arī tie neatjaunojas vienas nakts laikā. Tā ir “atskaites karte” par ilgtermiņa dzīvesveidu-. Izpētot "enerģijas trūkuma" iemeslus no zinātniskā viedokļa, mēs varam secināt, ka trauksmes vietā ir nepieciešama darbība,-regulāra apmācība, sabalansēts uzturs un pietiekama atpūta. Patiesā atbilde cīņai pret lejupslīdi bieži vien slēpjas ikdienas ieradumos, nevis kādā noslēpumainā "burvju sastāvdaļa".
Nākamreiz, kad jūtat, ka "vairs nevarat trenēties", pajautājiet sev: vai tas ir motivācijas trūkums, vai arī jūsu ķermenis liek jums pāriet uz zinātniskāku pieeju?